【むくみについて】原因から改善方法、セルフケアまで

こんにちは、リニエ訪問看護ステーション東淀川、看護師の江見です。

11月に入り朝・晩がかなり涼しくなり過ごしやすい季節となりましたね。

10月13日には大阪万博も閉幕となりました。
私は1度だけ行き、いい思い出になりました。
10月18日の平成淀川花火も楽しみました。

今回は、「むくみ（浮腫）」についてお話しします。
これから寒くなる季節、血流が悪くなりやすく、むくみを感じる方が増えてきます。
ご自宅でできるセルフケアのヒントもご紹介しますね。

むくみとは？

「むくみ」とは、皮膚の下にある皮下組織に余分な水分がたまってしまう状態のことです。
手足や顔が腫れぼったくなったり、特に膝から下のふくらはぎや足先に出やすいのが特徴です。

むくみの主な原因

むくみの原因は、大きく分けて【病気によるもの】と【生活習慣によるもの】の2つがあります。

① 病気によるむくみ

・両足にむくみがある場合：心臓病・腎臓病・甲状腺機能低下症・膠原病など
・片足だけにむくみがある場合：静脈の病気など
・その他：薬の副作用によるむくみも見られることがあります。

② 生活習慣によるむくみ

長時間同じ姿勢をとっていると血流が悪くなり、余分な水分が滞りむくみの原因になります。
その他、下記の状況もむくみに繋がりますので、注意が必要です。　

• 塩分・水分の取りすぎ。水不足
• お酒の飲みすぎ　　
• 加齢・過労・ストレス
• 睡眠不足
• 冷え
• 女性ホルモン異常

など。

むくみの予防と改善方法

1. 病気が原因のときは、まず治療を

持病がある場合は、主治医に相談し、薬や治療内容を見直すことも大切です。

2. 姿勢に注意しましょう

長時間同じ姿勢で座らず、こまめに体を動かしましょう。

• 時々立ち上がる
• 膝の曲げ伸ばしをする
• 足首を回す、足踏みをする
• ストレッチをする

といった簡単な動きだけでも血流が良くなります。

3. 入浴・マッサージで血行を促す

温かいお湯につかることで筋肉の緊張がほぐれ、血の巡りが良くなります。
ふくらはぎを両手で優しくなで上げるようにマッサージするのも効果的。
足浴も、血行を促してくれるのでおすすめです。

4. 適度な運動を続ける

ウォーキングや、座ったままできる足先・かかとの上げ下げ運動などで足の筋肉を動かすと、血流改善につながります。

5. 食事での工夫

塩分の摂りすぎには注意し、カリウムを多く含む食材（バナナ・ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・にんじんなど）を意識して取り入れましょう。
また、冷たい飲み物を控えて、体を冷やさないようにすることも大切です。

6. 体を冷やさない工夫

膝掛けやレッグウォーマーを使うなど、冷え対策をしましょう。

他に、寝るときに足を少し高くして休むなどもおすすめですよ！

ご自宅でできるむくみケア

これから寒くなってくると動くことも少なくなり、筋肉の緊張も増えて冷えによる血行障害を起こしやすくなります。

私自身は訪問看護の中で、むくみがあるご利用者や歩くことの少ないご利用者には、足浴やマッサージで血流を促すケアを行うこともあります。

ご自宅でできる簡単なセルフケアとして「足裏のマッサージ」もおすすめです。
例えば、サランラップの芯を使って足の裏でコロコロ転がしたり、ふくらはぎを優しくさすったりするだけでも効果的です。
芯がしっかりしていてちょうど良い硬さなので、手軽に使えるアイテムですよ。
可愛い柄のテープを貼ってアレンジすれば、見た目も楽しくなります♪

おわりに

寒い季節はどうしても動く機会が減り、むくみが出やすくなります。
無理のない範囲で体を動かし、血流を整えていくことが大切です。
リニエ訪問看護ステーションでは、一人ひとりの体調に合わせたケアを行い、日々の暮らしが少しでも快適になるようお手伝いしています。

リニエ訪問看護ステーション東淀川
看護師　江見